LA PREPARAZIONE FISICA

Forse potrà sembrare che in salita si usino solo le gambe perché si sta seduti, ma in realtà si usa anche il resto del corpo. 
Allenare il “core” (cioè l’addome e la schiena) e gli arti superiori con un po’ di Workout in palestra o a casa e praticare Yoga e stretching è utilissimo per avere prestazioni migliori.
Ovviamente bisogna anche allenare le gambe: sia in bici con diversi esercizi come ripetute, allenamenti sopra soglia, per la potenza o per la cadenza. Sia quando non stiamo pedalando con squat, leg press… ecc.
Anche il cardio può aiutare molto (jogging, spinbike, saltare la corda… ecc.) poiché allena il cuore e migliora la Frequenza Cardiaca, l’ossigenazione e la capacità polmonare (fondamentali per avere una buona prestazione).

LA MESSA IN SELLA

Una corretta messa in sella per la disciplina che si pratica è fondamentale.
Che sia All mountain, Cross Country, BDC o altro, avere una messa in sella corretta permette di avere il massimo dell’ergonomia e quindi dare il massimo rischiando molti meno infortuni e patologie attività-dipendenti.
Ovviamente una visita dal Biomeccanico è sempre la soluzione migliore per avere il setup ottimale.

LA SERA PRIMA

Per primissima cosa bisogna prestare attenzione a cosa si fa la sera prima: il buon senso ovviamente ci dice di non bere troppo, andare a letto ad un orario che ci consenta di avere almeno 6 ore di sonno (il minimo sindacale per una fase REM ma comunque sarebbero meglio almeno 7), possibilmente fare una cena abbastanza leggera e bilanciata con un apporto proteico ed energetico adeguato al nostro metabolismo.
Tutte queste precauzioni servono principalmente a ridurre la quantità di stress e metaboliti presenti nel sangue garantendo una migliore metabolizzazione del lattato quando andremo a fare la nostra attività fisica, prevenendo così l’acidosi (i famosi crampi).

LA COLAZIONE

Una delle frasi tipiche con cui siamo cresciuti è “la colazione è il pasto più importante della giornata”.
Ed è vero dato che è proprio durante la colazione che si assume il “carburante” che poi ci servirà ad affrontare la salita e buona parte della giornata.
Quindi la colazione non deve essere particolarmente grassa, deve avere un apporto proteico (ad esempio un uovo sodo o in padella) ed avere comunque una buona quota di carboidrati.
Questo ci permetterà di avere una metabolizzazione del glucosio senza grandi picchi (sugar Rush) ed avere così energie disponibili per un tempo maggiore.

LO STRETCHING

Siamo arrivati alla partenza del nostro giro e ci aspetta una bella salita che ci porterà in vetta al monte, abbiamo pianificato una salita con una pendenza il più possibile accettabile ma ci aspetteranno sicuramente dei punti al 20% in cui dovremo spendere molte energie.
Vogliamo partire quanto prima ma… non dimenticatevi di sciogliere muscoli, fare un po’ di Stretching, distendere le fibre muscolari in modo da migliorarne l’ossigenazione e l’irrorazione.
In questa maniera si avranno molte più “cartucce” a disposizione e c’è molta meno probabilità di incorrere in infortuni.

DURANTE LA SALITA

Siamo partiti e ora stiamo pedalando verso la vetta.
Sicuramente prima di un paio d’ore non faremo soste ma quindi… come comportarsi?

In primissimo luogo sfruttare al meglio la cadenza e la posizione in sella per affaticarci di meno.
Quindi variare la posizione in sella (spostando le mani, alzandoci se necessario sui pedali giusto per distendere l’Ileopsoas), variare sempre un pochino il ritmo rimanendo comunque nel range delle 50-65 pedalate al minuto (o cadenze superiori se il nostro cuore lo consente)…
Un po’ di musica ovviamente con solo una cuffietta nell’orecchio e prestando molta attenzione alle macchine (sennò che noia) oppure starsene semplicemente con noi stessi.

La tecnologia può venirci in aiuto con cardiofrequenzimetri e rilevatori di potenza ma, se non abbiamo nulla di tutto ciò, impariamo ad ascoltare il nostro corpo.
Ad esempio, cerchiamo di notare se stiamo respirando in maniera troppo affannata, se il battito è troppo accelerato (l’ideale è stare sui 110-150bpm) oppure se le nostre gambe sembrano fatte dello stesso materiale di cui sono fatti copertoni dei camion.

L’IDRATAZIONE

Anche l’idratazione è importante ma non serve bere “ogni
20 minuti”, bisognerebbe piuttosto bere secondo le proprie esigenze.
Ovviamente svolgendo un’attività aerobica per un tempo prolungato è poco probabile che non
si beva mai in un’ora.
Ma è importante comunque restare idratati, anzi è ancora più importante di assumere sali minerali.
Questi ultimi servono in quantità limitatissime e se si gode di buona salute e si fa una dieta sana e variegata è difficile che se ne abbia bisogno fin da subito. I Sali (principalmente Potassio e Calcio) sono indispensabili per la contrazione della muscolatura, ad esempio una carenza di potassio può portare a crampi. Motivo per cui averne dietro in giri lunghi è particolarmente utile. 

D’estate ovviamente entra in gioco anche la temperatura, l’umidità e la sudorazione.
Il corpo suda per regolare la temperatura. Quindi sudare fa perdere liquidi (e Sali), motivo per cui bisogna reintegrarli.
Quando c’è caldo umido la capacità di disperdere il calore risulta molto minore poiché l’aria intorno a noi è già satura di acqua e quindi il sudore evapora con maggiore difficoltà.
Il sudore che non evapora non dissipa il calore, che così resta sulla pelle limitando la nostra capacità di termo regolazione. Le conseguenze possono essere affanno, tachicardia sino addirittura la sincope da calore.

Inoltre d’estate pedalare sotto al sole cocente delle ore centrali della giornata può portare al rischio di insolazioni e scottature.

Di conseguenza è ancora più importante bere (possibilmente acqua non troppo fredda per evitare congestioni), pedalare la mattina molto presto o verso sera per evitare le ore più calde e scegliere
percorsi possibilmente ombreggiati con magari qualche fontanella.

COSA MANGIARE

Stiamo sui pedali da diverso tempo ormai e iniziamo ad avere un certo languorino.
Il nostro corpo attraverso vari recettori ipotalamici registra che il glucosio nel sangue è sceso.
Ciò vuol dire che il “serbatoio” sta esaurendo la benzina. E’ vero che abbiamo il grasso, ma quella scorta chiede diverso tempo per essere utilizzata (anzi, molto spesso si consumano prima le proteine presenti negli stessi muscoli che il grasso nella panza).
Quindi cosa fare? Dobbiamo assumere per forza energie, ma cosa?
Sicuramente una barretta energetica con all’interno carboidrati.
Ciò darà un picco di glucosio, che entrando in circolo fin da subito bloccherà il senso di fame (che è molto più complesso di così).
Non è il massimo mangiare proteine (barrette proteiche) perché richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati. Ovviamente non si può continuare tutto il giorno a barrette energetiche, ma per lo spuntino sono perfette. A metà giornata magari un bel panino (burro e marmellata all’ “inglese” o con il cotto) e una banana possono essere una buona idea.

LA STRATEGIA

Per la salita non ci si può solo affidare al nostro motore, dobbiamo anche avere testa.
Sfruttare al meglio i tornanti prendendoli larghi in modo da ridurne la pendenza, zigzagare nei punti più ostici (sempre se non intralciamo il traffico), scegliere attentamente il rapporto in modo da avere la miglior combinazione tra cadenza e potenza applicata sui pedali, ridurre leggermente il ritmo prima del “muro” in modo da abbassare i battiti e ossigenare al meglio le gambe.
Sono tutte strategie che possono aumentare le nostre chance di farcela senza soffrire più del dovuto. Inoltre è SEMPRE bene cercare di rispettare il proprio ritmo. Non si è in competizione con nessuno e l’obiettivo è quello di arrivare alla fine del calvario con ancora la testa fresca per la parte divertente (la discesa).

Bene, ora siamo in cima e siamo sopravvissuti a questa salita. Inizia la discesa e poi… un’altra salita.
Cosa fare?
Calma e sangue freddo: facciamo ossigenare al meglio i muscoli e, per chi fa strada, dare comunque un po’ di pedalate a “scarico” durante la discesa.
Per chi invece si fionda nei sentieri sarebbe bene fermarsi per riprendere fiato e sciogliere le gambe in modo da riacquistare il massimo della lucidità per divertirsi il più possibile e in sicurezza.