MIGLIORARE LE PRESTAZIONI IN MTB GRAZIE ALLO YOGA

Chi pratica qualsiasi sport cerca sempre di trovare strategie per migliorare le proprie capacità fisiche. In questo articolo andremo a vedere come migliorare le prestazioni in MTB grazie allo yoga in collaborazione con Simonetta Comper, operatrice olistica e istruttrice di Yoga da oltre 30 anni.

trikonasana

CHE COSA E’ LO YOGA?

Come accennato in questo altro articolo, lo Yoga è una pratica che può essere utile per migliorare le prestazioni del proprio corpo. 
Come scritto nel libro “Teoria e Pratica dello Yoga” di B.K.S. Iyengar Edizioni Mediterranee (Link al Libro), La parola Yoga deriva dalla Radice Sanscrita “Yug” che significa Unione, Trattenere, Soggiogare, Concentrazione, Attenzione, Utilizzare ed Applicare.”
Infatti lo Yoga è una “Filosofia” che si attua e si sostiene con una forte Disciplina.
La disciplina rafforza la Volontà e aumenta la Determinazione.
Volontà e Determinazione sono alla base di qualsiasi traguardo, soprattutto sportivo.
Inoltre lo Yoga (in particolare l’Hatha Yoga di Iyengar), essendo un’attività che si compone di una parte “Meditativa” e di una parte “Fisica” attraverso le Asana (Posture o Posizioni), permette di lavorare sulla elasticità e sulla postura del corpo.
Ciò ovviamente va a beneficio di articolazioni e muscolatura garantendo
migliori prestazioni con un minor rischio di infortunio.
Seguendo un adeguato allenamento settimanale attraverso lo Yoga è possibile sviluppare una migliore “connessione” col proprio corpo. Una unione utile per capire sia i propri limiti che il proprio stato psicofisico.
Le respirazioni (Pranayama), come dimostrato scientificamente da una ricca Letteratura Scientifica, migliorano considerevolmente la capacità polmonare e l’Ossigenazione, inoltre riducono l’ansia. 
A tal proposito è molto interessante questa Revisione Sistematica della Letteratura https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7336946/

E in termini di “prestazione” in sella?

Essendo lo Yoga una “Attività Propedeutica” i benefici in sella si possono notare solo a patto di avere una certa costanza nell’allenamento e seguendo un approccio che tenga rigorosamente conto di questa disciplina durante gli allenamenti.
Lo Yoga non è un sostitutivo della Palestra o delle Ripetute sui pedali ma la sua pratica migliora tutti gli aspetti psicofisici di ogni atleta, qualunque disciplina egli svolga.
Inoltre la MTB è uno sport molto variegato e complesso e le persone che la praticano possono avere necessità differenti: c’è chi percorre prevalentemente fondi gravel e ricerca solo la massima prestazione sui pedali, c’è chi fa giri con dislivelli notevoli e discese su sentieri impervi e c’è chi va solo in bike park per praticare Downhill.
Con Simonetta Comper abbiamo selezionato delle Asana, semplificate per essere alla portata di tutti, da poter fare praticamente in ogni luogo. Esercizi che permettono di lavorare su un’ampia gamma di muscoli e articolazioni. Basta solo trovare una superficie piana e dotarsi di un tappetino, una sedia e una corda (oppure un appoggio, una cintura o un asciugamano se ci si trova all’aperto).

TRIKONASANA

Sono una serie di Asana che permettono di estendere i muscoli laterali esterni della gamba, i muscoli laterali della coscia, di allungare i glutei, dorso e cervicale. Permettono di allineare le anche e ridurre le problematiche come sciatalgia e dolori alla schiena.
trikonasana
Posizione1
trikonasana
Posizione 2, piede posteriore a 45°
trikonasana
Posizione 3, spalle dritte e ben aperte, glutei contratti e gambe dritte.

parsvakonasena

E’ una serie di Asana che oltre a estendere i muscoli di gamba, coscia, dorso e cervicale come nei Trikonasana, allunga le fasce degli adduttori del femore della gamba estesa e il quadricipite femorale della gamba flessa.

parsvakonasena
Posizione 1
parsvakonasena
Posizione 2, piede dietro a 45°
parsvakonasena
Posizione 3, la gamba flessa deve essere a circa 90° e il gomito deve spingere sul ginocchio

FLESSIONE LATERALE

Permette di allungare i muscoli del fianco quali dentato posteriore, dentato anteriore, gran dorsale. Sovraestende i muscoli scapolari e va ad allungare i muscoli pronatori dell’avambraccio.
Posizione 1
Posizione 2
Posizione 3

PARSVOTTANANSANA

Permette di allungare il bicipite femorale, i muscoli posteriori della gamba e allinea anche, schiena e collo. Distende anche i muscoli adduttori delle braccia.

bhujangasana

 Rafforza glutei, muscoli lombari e i muscoli estensori della colonna. Distende e allunga il retto addominale, i muscoli elevatori del femore e i muscoli trapezio.

BALASANA

Permette di allungare e rilassare gli estensori della colonna. Comprime i muscoli del retto addominale.

CHARKASANA

Permette di sovraestendere il muscolo ilepsoas, il retto addominale; aiuta a espandere il torace e tonifica i muscoli della colonna.

Posizione 1
Posizione 2, le mani devono prendere saldamente l'appoggio il quale deve essere poco al di sotto delle scapole
Posizione3

Si risale prestando molta attenzione a non fare movimenti bruschi e dandosi sostegno con le mani

uttanasana

Permette di allungare tutti i muscoli estensori delle gambe, delle cosce e della schiena.

ALLUNGAMENTI DELLA SCHIENA

Permettono di decontrarre, allungare e rilassare schiena e fianchi. Alleviano i dolori sciatici e dorsali.

SOVRAESTENSIONE DELLE MANI E DELLe SPALLe

Permettono di lavorare sui muscoli pronatori della mano, sul deltoide, trapezio e pettorali. Aiutano a ridurre le problematiche causate dalle vibrazioni quali Arm Pump e sovratensioni delle spalle.

SEQUENZA PER l’APERTURA DELLE ANCHE

Permette di rilassare e allungare la colonna, estendere il muscolo ileopsoas, i muscoli interni ed esterni della coscia e mobilita l’articolazione femorale andando ad allungare tutti i muscoli rotatori dell’anca.

MOBILITAZIONE PASSIVA DEL COLLO

Mobilita la cervicale ed estende i muscoli flessori ed estensori del collo. Utile per ridurre problematiche muscolo-tensive e dolori cervicali associati.

Per maggiori informazioni riguardanti lo Yoga e altre pratiche Olistiche vi lasciamo qui di seguito il link al sito di Simonetta Comper.

https://www.simonettacomper.com/

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